10全補帖 考生K了再上 |
| 【聯合報／薛安栗／永和耕莘醫院營養師】 正逢大考，考生在面臨考驗之際，該如何補充營養，好讓體力、耐力及記憶力都維持在最佳狀態，相信是許多家長十分重視的，以下便提供考生十大飲食原則，希望能幫助莘莘學子們順利迎接考驗、對抗壓力。 1.均衡飲食，注重早餐 每日應從六大類食物（五穀類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類）均衡攝取各種營養素，以提供身體所需，不偏食、不暴飲暴食，三餐定時。想在一天的開始就有最佳腦力，早餐一定要吃，且要攝取含蛋白質（如瘦肉、雞肉、魚肉、豆腐、牛奶）及五穀類（如全麥麵包、糙米、胚芽米）的食物。 2.飲食清淡爽口，避免油膩 食物以清蒸、水煮為宜，如清蒸魚、豆腐等，較易消化；減少攝取油膩或難消化的食物，如炸雞、糯米製品等，以免使腦力遲鈍。且大考正值炎夏時節，有些人容易食欲不振，飲食更應清淡。 3.選取增加免疫力的食物 礦物質鋅、鐵及維生素A、C、葉酸等五種營養素與免疫力有關，不足會降低身體的抵抗力。牡蠣、動物肝臟富含鋅，肝臟、蛋黃、瘦肉、葡萄乾、深綠色蔬菜含鐵較高，蔬菜、水果則含維生素A、C較多，尤其綠色蔬菜含豐富葉酸，都可多吃。 4.補充水分、少喝含咖啡因飲品 夏日流汗多，若水分攝取不足，可能影響新陳代謝，整天口乾舌燥，因此每天至少喝水2000cc。有些考生會用咖啡、茶等刺激性飲品提神，非常不好，因為習慣咖啡及茶的刺激後，神經敏感度會減退，一旦沒喝，反易感覺疲勞。 5.注意衛生安全 在應考的重要時刻，除了注意營養，也應注意衛生安全。尤其考試當天的飲食，儘可能自備，若無法自備，則慎選考場附近衛生的餐館，挑選清淡、容易消化的飲食。 6.攝取有助記憶力的食物 蛋白質、卵磷脂、乙醯膽鹼、維生素B群、維生素C、微量元素鉀、磷、鋅、錳都是有助記憶力的營養素。而全穀類、肉、魚、蛋、豆、牛奶、深綠色蔬菜與水果中都含有這些營養素，只要攝取均衡飲食，一定可以獲得足夠的量，不需額外補充。 7.攝取抗壓的食物 多吃富含鐵質、鎂質及胺基酸的食物，有解除壓力、減輕焦慮的效果。 8.細嚼慢嚥、別吃太飽 吃飯時儘量放輕鬆，細嚼慢嚥，飯後略做休息再開始用功。因為壓力會影響消化功能，若未細嚼慢嚥，很容易消化不良或拉肚子。過度飽食則會使血液集中消化器官，造成昏沉欲睡，妨礙讀書效率。 9.考前勿進補 夏天並不適合熱食補，許多食補料理都含有酒精，不但影響代謝，也會攝取過多熱量。考前切忌亂補一通，應以均衡飲食為主，最好以消暑、爽口、開胃的食物為上策。 10.有些食物要少吃 含鉛、鋁的食品會影響腦細胞功能，造成記憶力和智力減退，像爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料、油條等要少吃；避免吃燒烤，因為燻烤過程中會產生苯等有害物質；不要吃太多甜食、糖果或含糖飲料，以免血糖迅速上升，接著又急速下降，影響情緒，且會使腦中的血清素增加，使人感覺舒服想睡覺，降低注意力。 建議考生在考前一星期就要維持正常生活作息，早睡早起，吃一頓營養豐盛的早餐，準備礦泉水或花茶來補充水分。總而言之，平時努力，加上均衡的營養攝取，適當的運動與休息，同時保持平常心，是考前衝刺的重要法則。 |
留言列表
